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Das Home Office ist praktisch: Die zeitraubende Anfahrt zum Arbeitsplatz fällt weg, störende Kollegen und langweilige Small Talks ebenfalls. Außerdem lässt sich in der Mittagspause die Spülmaschine ausräumen oder kurz die Wäsche aufhängen. Dafür kann man ganz in Ruhe abends noch schnell Unerledigtes wegarbeiten.

Aber all das hat auch eine Kehrseite. Der kurze Plausch an der Kaffeemaschine, ein freundliches „Hallo“ am Morgen sind wichtige Sozialkontakte, die viele Menschen für ihr Wohlbefinden brauchen. Sie zeigen uns, dass wir verbunden und nicht alleine sind. Ein Arbeitstag ohne zeitliche Grenzen, an dem Privates und Berufliches ineinanderfließen, ist sicherlich nicht für alle, aber für manche ein Stressfaktor. Denn dadurch fällt es schwerer, nach getaner Arbeit abzuschalten und auch dem Kopf endlich Feierabend zu gönnen.

Das größte Problem im Home Office ist aber sicherlich der Bewegungsmangel. Wer sich morgens mit einer Tasse Kaffee an den heimischen Arbeitsplatz setzt, hat stundenlang keinen Grund mehr, aufzustehen. Im Büro geht man mal zum Drucker, mal in die Kaffeeküche oder in einen Konferenzraum. Zum Teil muss man dafür sogar das Stockwerk wechseln. Im Home Office hingegen ist alles nur wenige Schritte entfernt, wenn man überhaupt noch aufsteht. Langes Sitzen ist aber nie gut für unseren Körper. Und Bewegungsmangel, der schon vor der Corona-Pandemie ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem in unserer Gesellschaft war, kann langfristig viele Folgen haben:

Wer nun regelmäßig im Home Office arbeitet, ganz egal ob gewollt oder nicht, sollte daher gesunde Routinen entwickeln.

Arbeitsplatz

Sicherlich haben nur wenige die Möglichkeit, auch zu Hause an einem durch und durch ergonomischen Arbeitsplatz zu sitzen. Mit wenigen Mitteln lässt sich hier aber schon einiges verbessern: Arbeiten Sie niemals aus dem Bett oder von der Couch. Ihre Halswirbelsäule, die Bandscheiben und Ihr ganzer Rücken leiden dabei enorm. Setzen Sie sich an einen Tisch und nutzen Sie wenn möglich einen Bürostuhl. Sie sollten mindestens 80 x 80 Zentimeter freie Bewegungsfläche haben.

Wenn Sie am Laptop arbeiten, schließen Sie eine separate Maus und Tastatur an. Noch besser ist es, wenn Sie einen Bildschirm anschließen, auf den Sie gerade schauen können. Achten Sie darauf, dass die Oberfläche frei von störenden Reflexionen oder Blendungen ist. Der Raum sollte dennoch ausreichend hell sein (500 Lux). Lüften Sie den Arbeitsraum regelmäßig durch und achten Sie darauf, dass die Luft nicht zu trocken wird, speziell in der Heizperiode.

Bewegungseinheiten

Die Bildschirmtätigkeit sollte regelmäßig für kleine aktive Einheiten unterbrochen werden. Beispielsweise könnten Sie Telefonate im Stehen führen. Stellen Sie sich nicht eine Flasche Wasser an den Schreibtisch, sondern nur ein Glas. Füllen Sie es dann regelmäßig auf. Das gilt übrigens auch für die Tätigkeit in einem regulären Büro. Während Sie sitzen, wechseln Sie immer wieder die Position (dynamisches Sitzen). Wenn Sie durch das Home Office einen Zeitvorteil durch wegfallende Pendelzeiten haben, nutzen Sie dieses neue Kontingent für kleinere Sporteinheiten. Zwei bis drei Sporteinheiten von zwanzig bis dreißig Minuten bringen enorm viel für Ihre körperliche und geistige Fitness. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend tut gut.

Pausenzeiten

Viele Arbeitgeber, die dem Home Office vor der Pandemie kritisch gegenüber standen, sind erstaunt darüber, wie hoch die Effizienz ihrer Teams im Home Office ist. Das liegt daran, dass – entgegen des gängigen Vorurteils – viele Menschen in den eigenen vier Wänden konzentrierter und länger arbeiten. Sie gönnen sich schlicht weniger Pausen, was nicht gesund ist. Planen Sie Pausen daher genauso ein wie Termine. Dazu gehört eine Mittagspause in der Länge, wie Sie diese auch im Büro gemacht haben. Das Arbeitsschutzgesetz sieht 30 Minuten bei einem 6-Stunden- und 60 Minuten bei einem 8-Stunden-Arbeitstag vor.

Gönnen Sie sich aber auch bewusste Mikropausen, also ein paar Minütchen, in denen Sie im wahrsten Sinn des Wortes Luft holen: Kurze Atemübungen sind ein guter Weg zu entspannen. Wenn das nicht Ihr Ding ist, schauen Sie aus dem Fenster oder machen Sie ein kleines Stretching. Hauptsachen, Sie schauen in dieser Zeit nicht auf den Bildschirm – auch nicht aufs Handy.

Tipp: Die 20-20-20-Regel

Unterbrechen Sie Ihre Arbeit alle 20 Minuten, um 20 Sekunden lang 20 Fuß (= etwa sechs Meter) weit zu schauen. Das bewahrt die Augen davor, zu sehr unter der Bildschirmarbeit zu leiden. Der Trick hilft aber auch, sich kleine Pausen zu gönnen.

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