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Eisen spielt in unserem Körper eine zentrale Rolle. Denn es hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu binden und anschließend die Zellen damit zu versorgen. Im Schnitt benötigen Frauen etwa zwei bis vier Milligramm Eisen pro Tag, Männer lediglich ein bis zwei Milligramm. Fehlt dem Körper das wichtige Eisen in Form von Eisenmangel, reagiert er mit verschiedenen Symptomen.

Wie erkennt man einen Eisenmangel?

Die typischen Anzeichen eines Eisenmangels sind Müdigkeit und Lustlosigkeit, aber auch bleiche Haut und Haarausfall. Sollte dieses häufiger auftreten, ist es sinnvoll, eine Blutuntersuchung beim Arzt vorzunehmen. Der Hausarzt kann den Hämoglobin- und den Ferritin-Wert bestimmen. Ersterer gibt Auskunft über kurzfristig verfügbares Eisen. Letzterer zeigt den Füllstand des Eisenspeichers an. Ist der Ferritin-Wert niedriger als 12 Mikrogramm je Liter Blut, liegt ein verminderter Eisenwert vor.

Lebensmittel mit hohem Eisenanteil beugen vor

Der Eisenspiegel im Blut kann in verschiedenen Lebenslagen absinken: besonders in Wachstumsphasen bei Kleinkindern, Jugendlichen und bei Frauen während der Menstruation. Mit geeigneten Lebensmitteln lässt sich dem entgegenwirken. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

LeberWeizenkleie
Fleisch vom Rind oder SchweinAprikosen
LeberwurstKräuter wie Petersilie, Minze und Sauerampfer
LinsenTofu
PfifferlingeEigelb
Weiße BohnenRotes Obst wie Johannisbeeren oder Erdbeeren
KichererbsenAustern & Miesmuscheln
Hafer- und HirseflockenMandeln & Haselnüsse

Spinat hat dagegen auf 100 Gramm gerechnet weniger Eisen als die gleiche Menge an Schokolade.

Mythos: Eisenmangel bei Vegetariern

Eine würzige Linsensuppe, ein Müsli am Morgen und frisches rotes Obst sind gute Bausteine für eine eisenreiche Ernährung. Dass Vegetarier per se unter Eisenmangel leiden, ist ein Mythos. Studien haben ergeben, dass die Häufigkeit von Eisenmangel unter Vegetariern und Fleischessern gleich ist. Allerdings liegen die Werte von Vegetariern häufiger im unteren Normbereich. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte gezielt zu eisenhaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen greifen.

Eisen braucht Vitamin C

Allerdings wird das Eisen, das wir über die Nahrung erhalten, nur zu einem Bruchteil von unserem Körper aufgenommen. Das bedeutet, dass wir etwa drei- bis zehnmal mehr Eisen zuführen müssen, als der Körper letztendlich braucht.

Die Aufnahme und Verarbeitung von Eisen wird durch Vitamin C stark begünstigt. Ein Glas Orangensaft zur eisenhaltigen Mahlzeit ist die bessere Wahl als Tee oder Kaffee. Letztere sind nämlich Eisenräuber, sie blockieren die Aufnahme des Spurenelements. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Wein, Weintrauben, Knoblauch sowie Zwiebeln sollten erst ein paar Stunden nach der eisenhaltigen Mahlzeit verzehrt werden. Gleiches gilt für Milch und Milchprodukte. Nach etwa zwei Stunden steht einem gemütlichen Nachmittagskaffee aber nichts mehr im Wege.

Präparate bei Eisenmangel

Manchmal kann es sinnvoller sein, Eisen über Präparate aufzunehmen. In Absprache mit Ihrem Arzt können Sie meist zwischen pflanzlichen Präparaten wie Kräuterblut oder hoch dosierten Eisentropfen wählen. Verstopfung ist als Nebenwirkung bei Eisenpräparaten nicht unüblich. Bei Kindern sollte die Einnahme auf jeden Fall zunächst mit einem Arzt besprochen werden.

Vitamin C gegen Eisenmangel

Rezept-Tipp:

Ein eisenreiches Abendessen mit reichlich Vitamin C und Eisen ist klassischer Schmorkohl mit Hackfleisch. Vegetarier ersetzen das Hackfleisch am besten durch Tofu. Heimische Kohlsorten wie Weiß- und Rotkohl beinhalten alle viel Vitamin C. Auch Paprika enthält deutlich mehr als die für ihren Vitamin-C-Gehalt geschätzten Zitrusfrüchte.

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