TRX & Co.

Wenn Sie Ausdauertraining betreiben wollen, haben Sie eine neue Möglichkeit: Das sogenannte Sling-Training oder Schlingentraining. Es ist ein Ausdauerprogramm mit vergleichsweise einfachen Mitteln. Es kommen dabei Schlaufen und Schlingen zum Einsatz, in die Sie sich einhängen oder an denen Sie ziehen. Die Methode wird außerdem Suspension-Training (= Aufhängungs-Training) oder TRX-Training genannt. „TRX“ steht dabei als Abkürzung für „Total (Body) Resistance eXercise“ – zu deutsch: „Ganzkörper-Widerstands-Übung“.

Zugkraft vom Sling-Trainer

Der Sling-Trainer ist ein einfaches, an der Decke oder an einem Baum befestigtes Schlingen- und Schlaufensystem, das dehnbar ist. Man kann daran ziehen und sich in unterschiedlichsten Schräglagen gegen die Zugwirkung stemmen. Sie können aber auch Arme oder Beine in die Schlaufen stecken. Letztlich leistet man mit dem ganzen Körper Widerstand gegen die gedehnten Seile, die eine enorme Zugkraft entwickeln können.

Möglichkeiten des Ausdauertrainings

Wer seine Muskeln auf Ausdauer trainiert, hat drei prinzipielle Möglichkeiten:

Beim Workout im Fitnessstudio können über die Wahl der Trainingsmaschine einzelne Muskelgruppen sehr gezielt angesprochen werden. Bei Übungen ohne Hilfsmittel, wie Kniebeugen oder Liegestützen, ist dies weniger variantenreich möglich und nicht jede Muskelgruppe wird erreicht. Klassische sportliche Aktivitäten setzen entweder einen muskulären Schwerpunkt (Laufen/Beine) oder beziehen sich auf den Körper als Ganzes (Schwimmen). Wer denkt, dass damit für das Muskelausdauertraining alles abgedeckt wäre, hat die Rechnung ohne die Navy Seals, einer Spezialeinheit der us-amerikanischen Marine, gemacht. Denn die sollen aus der Not eine Tugend gemacht haben und als Trainingsgerät Schlingen eingepackt haben, die man an der Decke befestigen kann. Diese haben einige Vorteile: sie sind leicht, platzsparend und die Übung selbst braucht nicht viel Platz.

Ein Beispiel: Liegestützen am Sling-Trainer (TRX-Training)

Das Sling-Training nutzt das eigene Körpergewicht als Gewicht. Aber ein Beispiel zeigt, dass noch etwas mehr geht: Bei herkömmlichen Liegestützen wird Ihr ganzer Körper mit einbezogen. Dabei liegt der Schwerpunkt auf den Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers. Auszuführen ist eine relativ statische Kraftbewegung nach oben und nach unten. Das heißt, die Anforderung an Ihre Muskulatur ist gleichbleibend und sich wiederholend – und damit wenig variantenreich. Führen Sie dieselbe Übung aus, indem Sie die Füße in die Schlaufen des Slingtrainers legen, müssen Sie zusätzlich die federnde Seitenbewegung ausgleichen. Denn die an der Decke aufgehängten Schlingen vollziehen jede noch so kleine Körperbewegung mit. Ihren Körper dabei dennoch stabil zu halten, fordert den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und allgemein das Körpergefühl heraus und schult damit eben diese Eigenschaften.

Feinheiten des Muskel-Ausdauertrainings

Zur Stabilisierung des Körpers werden Muskeln aktiviert, die mit anderen Methoden oft nicht oder nicht vollständig erreicht werden. Dies sind insbesondere alle Muskeln nahe den Gelenken. Andererseits werden alle großen Muskelgruppen angesprochen – und das gleichzeitig. Insbesondere die sogenannte Core-Muskulatur (= Kern-Muskulatur) in der Mitte des Körpers gehört dazu, wie auch alle tief liegenden Muskelgruppen zwischen Becken und Zwerchfell (Rücken, Hüft-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur).

Körperbeherrschung und Körperkoordination

So wird mit einfachsten Mitteln das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand eingesetzt, der Rumpf- und Stützmuskulatur stärkt. Durch das Ausgleichen der schwingenden Bewegungen der Seil-Schlingen wird aber nicht Kraftmeierei betrieben, sondern es geht um muskuläres Feintuning. Wenn Sie zu den Fortgeschrittenen gehören, können Sie die gewollt herbeigeführte Instabilität des Trainings sogar weiter steigern. Unter Zuhilfenahme einer sogenannten Umlenkrolle wird die Instabilität vergrößert, wodurch die Anforderungen an Ihre Körperstabilisierung steigen. Die Stärke des Widerstandes ändert sich dann mit der Winkelung Ihres gegen die Zugrichtung ausgerichteten eigenen Körpers.

Fazit: Weniger ist mehr – auch beim Bewegungs-/Ausdauertraining

Das Sling-Training ist in seiner Einfachheit erfrischend aber auch anspruchsvoll, was die Körperbeherrschung anbelangt. Die Anforderungen sind hoch und die Möglichkeiten vielfältig. Zudem kann der Sport praktisch überall betrieben werden. Die Schlingen sind mit einem Karabinerhaken ob drinnen oder draußen schnell an jeder Stange und jedem Ast befestigt.

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