Die Sonne scheint, die Tulpen sprießen und – Sport im Freien ist wieder angesagt. Da Herbst und Winter mitunter eine lange Zeit relativer Inaktivität brachten, will man’s nun richtig wissen. Mit viel Kraft geht man ans Sportgerät oder beginnt zu laufen – und überschätzt sich zuweilen. Denn geht man zu forsch ans Werk, kann das nach hinten losgehen. Unfälle und Verletzungen sind dann manchmal vorprogrammiert.
Gesund starten nach der Winterpause
Der Körper kann bei fortwährender Untätigkeit regelrecht eingerostet sein. So müssen sich auch die Gelenke erst wieder an den Laufrhythmus oder andere sich wiederholende sportliche Abläufe gewöhnen. Letztlich wirkt sich mangelnde Fitness auch auf die Belastbarkeit des Kreislaufs aus. Deshalb: Die eigene Leistungsfähigkeit gerade zu Beginn der sportlichen Aktivität nicht überschätzen, in Ruhe anfangen, langsam steigern und erst dann richtig belasten. Beim Training am eigenen Fitnessgerät oder mit Zubehör hingegen, sollte erst einmal dessen Funktionstüchtigkeit geprüft werden. Denn nicht nur Menschen rosten ein.
Die langsame Steigerung macht’s
Wichtig ist gerade nach einer Ruhephase die Dehn- und Aufwärmphase etwa beim Laufen und generell die langsame Steigerung der Draußen-Aktivitäten. Von Null auf Hundert ist nicht ratsam; der Körper braucht eine Anlaufphase. Folgen der zu schnellen Inbetriebnahme des eigenen Körpers sind etwa Überdehnungen oder Zerrungen. Wenn man ausrutscht oder fällt, weil das alte Körpergefühl noch nicht da ist, entstehen schnell schmerzhafte Prellungen.
Warum überhaupt Frühlingssport?
Die Sonne aktiviert die Lebensgeister. Gründe für Sport gibt es aber noch einige andere, beispielsweise eine bessere Gesundheit und einen strafferen Körper. Jeder, der Sport treibt, verbraucht Energie. Wer mehr davon verbraucht als er sich über die Nahrung zuführt, reduziert langfristig sein Gewicht. Für eine gute Figur und einen gesunden Körper, gibt es also nichts Besseres als Sport zu treiben. Wer den Schwung des Frühlings nutzt, baut schneller Muskeln auf. Aber welche sportlichen Betätigungen eignen sich besonders dafür?
Stufe 1: Spazierengehen, Nordic Walking
Wer sanft anfangen will, startet mit einem Spaziergang oder Nordic Walking in den Frühling. So findet man seinen Rhythmus und entwickelt ein Gefühl dafür, wie man sich bei den gestiegenen Temperaturen am besten bewegt. Gerade für ältere Leute oder nach einer langen inaktiven Phase ist das ein guter Einstieg. Gerade am Anfang sollte man alles vermeiden, was die Motivations-Latte zu hoch legt: Am besten beginnt man in der Nähe des Wohnortes und startet ohne aufwendige Vorbereitung. So findet man einen entspannten Anfang.
Nordic-Walking wirkt wie jede Ausdauer-Laufart positiv auf Herz, Kreislauf und Muskelaufbau. Die gezielte Unterstützung mit den zwei Laufstöcken will jedoch gelernt sein. Initiierend kann ein Kurs im örtlichen Sportverein Sinn machen, um sich das Know-how anzueignen. Wer Nordic Walking intensiv betreibt, kann stündlich weit über 500 Kalorien verbrauchen.
Stufe 2: Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren
Gut gegen Frühjahrsmüdigkeit ist ein nicht zu anstrengender Ausdauersport, der den Kreislauf über einen längeren Zeitraum aktiviert und damit die Durchblutung anregt. Sportarten, die dies begünstigen, sind Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen.
Auch hier gilt aber, die ersten Trainingseinheiten angemessen locker anzugehen und den Ehrgeiz auf später zu verschieben. Beim weniger schnellen Laufen kann man Landschaft und Sonne sowieso viel besser genießen.
Der Start in den Frühling ist aber nicht nur eine körperliche Angelegenheit sondern auch eine mentale. Es genügt für den Anfang zweimal wöchentlich eine halbe Stunde zu trainieren. Maßgeblich ist hier, nicht zu viel zu wollen und nicht das Gefühl zu haben, sich schon ausgepowert zu haben. Denn das kann die Motivation dämpfen. Gerade am Anfang ist es wichtig, dass die Lust an der Bewegung nicht vergeht. Weniger intensiv zu trainieren als man könnte, ist hier das Geheimrezept.
Laufen & Co. im Detail
Joggen verbraucht in der Stunde bis zu 700 Kalorien und trainiert als universeller Bewegungssport zahlreiche Muskelgruppen. Wichtig für den Trainingserfolg sind gute Laufschuhe. Auch hier sollte man langsam beginnen und sich ruhig steigern. Wer zu schnell aus der Puste kommt, kann zwischendurch kurze Gehpausen einlegen.
Tipp: Morgens zu laufen ist nicht nur wegen der Morgensonne angenehm sondern hat den Vorteil, dass eher Fett abgebaut wird, weil noch kaum Kohlehydrate vorhanden sind. Direkt nach der Arbeit zu trainieren, entschlackt mental und ist ein gelungener Übergang zum Feierabend.
Radfahren schont die Gelenke weitestgehend. Man muss sich außerdem vergleichsweise wenig anstrengen, um über 500 Kalorien in der Stunde zu verbrennen. Wer Rad fährt, kann die Landschaft genießen und der Fahrtwind kühlt bei hohen Außentemperaturen.
Es muss nicht immer das herkömmliche Fahrrad sein, das ausschließlich mit Muskelkraft betrieben wird. Gerade wer weitere Strecken fahren möchte und dabei Steigungen zu meistern hat, greift gerne auf ein E-Bike zurück. Hier vereint sich die eigene Tretbewegung mit der Unterstützung durch den Elektromotor.
Wer die Herausforderung liebt, kann für unebene Wege und Geländefahrten auf ein Mountainbike zurückgreifen. Es ist in der Regel besser gefedert als ein herkömmliches Fahrrad, ist also besonders gut für schwierige Strecken geeignet. Es verfügt zudem über keinen Gepäckträger oder Schutzbleche und in der Regel auch über keine Beleuchtung. Deshalb sind Mountainbikes eher Sportfahrräder und für den normalen Straßenverkehr nicht zugelassen.
Schwimmen beansprucht ebenfalls ähnlich wie das Laufen zahlreiche Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend wie keine andere Sportart – gerade für ältere oder übergewichtige Sportler/innen eine gute Option. Dennoch lassen sich hier bis zu 600 Kalorien in der Stunde verbrauchen – und das Wasser kühlt schön.
Stufe 3: Inline-Skating und Garten-Fitnessgeräte
Für Inline-Skating sind eine nicht zu unterschätzende körperliche Fitness und Koordinationsfähigkeit wichtig. Gerade das Bremsen will gelernt sein. Für den Start in den Frühling wäre eventuell eine andere Sportart geeignet. Denn der innere Schweinehund tritt besonders dann zutage, wenn die Hürden für eine sportliche Aktivität zu hoch sind. Wer es erst erlernen muss, sollte etwas Zeit einplanen. Wer jedoch Inline-Skating beherrscht, kann damit in den Frühling starten und die Geschwindigkeit genießen.
Eine einfache Möglichkeit, sich den Sport-Frühling in den eigenen Garten zu holen, ist der Trendsport Slackline. Dabei balanciert man auf einem gespannten Band, ganz ähnlich wie beim Seiltanzen. Viel mehr als die Slackline und zwei Bäume im Garten braucht man dafür nicht. Wer ausreichend Platz hat, stellt sich ein (Mini-)Trampolin oder eine Tischtennisplatte in den Garten. Auch Fitnessgeräte, ganz ähnlich wie man sie im Fitness-Studio findet, können in vielen Fällen draußen genutzt werden, wie zum Beispiel beim TRX-Training.
Motivation für den Frühjahrssport
Zum Freizeitsport-Programm gehört immer auch etwas Motivation. Hier ein paar Tipps, wie man es sich leichter machen kann, sportlich dauerhaft am Ball zu bleiben:
Gruppensport: Wer Sport mit anderen zusammen macht, kann schlechter absagen. Die Gruppendynamik sorgt dafür, dass man doch zum Laufen geht, obwohl man eigentlich lieber zuhause geblieben wäre.
Termine: Aber auch, wenn man Sport allein macht, kann man etwas tun: feste Termine, die man vorher festlegt und in den Kalender einträgt, sorgen für Verbindlichkeit und führen dazu, dass die Aktivität regelmäßig wird.
Erinnerungen: Schön ist, wenn man etwas aus Spaß macht. Diesen Spaß kann man in Bildern und Videos festhalten – ob man sich ein Sportfoto an die Wand hängt oder über Social Media ein Laufvideo postet. All das führt dazu, dass man sich selbst als Sportler/in stets im Blick hat. Überhaupt sollte man die Sportutensilien im Blickfeld und in Sichtweite haben. Wer öfters mal auf seine Sporttasche guckt, wird daran erinnert, wie viel Spaß Sport im Frühjahr machen kann.
Was ist zu tun, wenn es zu einem Unfall gekommen ist?
Wer einen Unfall melden will, wählt europaweit die Nummer 112. Der Helfer am anderen Ende der Leitung muss schnell den genauen Standort wissen. Ist man etwa beim Waldlauf unterwegs und es gibt keine Straßennamen, müssen zur Positionsbestimmung die GPS-Koordinaten durchgegeben werden. Diese kann man beispielsweise per Smartphone ermitteln: Apps wie Google Maps, Glympse oder Open GPS Tracker helfen dabei.
In der Wartezeit auf den Arzt oder Rettungsdienst ist Erste Hilfe zu leisten. Auch dafür gibt es Apps wie beispielsweise die ASB App Erste Hilfe im Notfall des Arbeiter-Samariter-Bundes oder die Erste-Hilfe-App der Malteser. Diese vermitteln in Text und Bild, was in welcher Gefahrenlage zu tun ist.
Als Grundregel bei Sportunfällen gilt die sogenannte „PECH“-Regel zur Soforthilfe: Die gut zu merkende Formel „PECH“ steht für „Pause, Eis, Compression, Hochlagern“. Sie bezeichnet einen Ablauf bezüglich der Wichtigkeit der schnellen Erstversorgung. „Pause“ bedeutet, dass man etwa ein Bein, das gezerrt, geprellt oder verrenkt ist, nicht bewegen sollte. Erst wenn es im Ruhezustand schmerzfrei ist, kann man wieder vorsichtig aktiv werden. „Eis“ bzw. die Kühlung der Verletzung verengt die Gefäße und verringert damit die Schwellung. Auch Blutergüsse werden eingedämmt und der Schmerz reduziert. Es darf aber nicht länger als maximal zehn Minuten am Stück mit Eis gekühlt werden, weil sich sonst die Blutgefäße wieder weiten. „Compression“ steht für einen Druckverband, der aber nicht ab- oder einschnüren darf. Auch er verhindert die Schwellung. „Hochlagern“ verletzter Gliedmaßen wirkt ebenso Einblutung und Schwellung entgegen. Dabei sollten Arme oder Beine eine Position über der Herzhöhe einnehmen.
Kommt es zu einem Sportunfall, sind Regeln zu beachten. Beim einem gravierenden Vorfall muss sofort ein Arzt gerufen werden. Etwa wenn die Schmerzen extrem sind und nicht an Intensität verlieren oder wenn eine Blutung nicht zu stillen ist.
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