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Sitzende Gefahr

Wir sitzen morgens in der Bahn und tauschen den Platz im Waggon mit dem Drehstuhl im Büro, dann wieder zurück, bevor wir es uns wieder zu Hause auf dem Sofa gemütlich machen. Wenn man also mal zusammenrechnet, sitzen wir locker zweidrittel des Tages, wenn nicht mehr. Das ist nicht nur ungesund, sondern gefährlich – für die Figur!

Der Hinter(n)grund

Durch das stetige Sitzen wird das Gewebe geschwächt, denn die Fettzellen werden regelrecht plattgedrückt und verteilt. Das lässt den Po schlaff und flach erscheinen. Außerdem ist schwaches Gewebe die Vorstufe von Cellulites. Ein weiterer und schwerwiegenderer Nachteil des langen Sitzens: Die Körperhaltung leidet stark darunter, da sich der Hüftbeuger durch das konstante Sitzen verkürzt und verspannt. Die folgenden Fitness-Tipps zeigen Ihnen, wie Sie dem „Büro-Hintern“ und dem Rundrücken vorbeugen können.

Die besten Tipps gegen den „Büro-Hintern“

1. Stehen oder Gehen

Ihre Arbeitsstelle ist nur mit der Bahn zu erreichen? Geben Sie den Sitzplatz an die nette ältere Dame ab. Wenn Sie einen Stehplatz einnehmen, halten Sie Ihren Körper nämlich aktiv.

Besonders, wenn Sie das Gesäß ab- und anspannen, wirkt sich das positiv auf die Muskulatur aus. Straff statt schlaff lautet die Devise. Noch besser ist es, wenn Sie sich zu Fuß auf den Weg zur Arbeit machen, denn Ihr Körper ist Ihnen für jede Art von Bewegung dankbar! Im Büro können Sie Ihren Körper zwischendurch aktivieren, indem Sie beim Telefonieren einfach einmal aufstehen. Vielleicht können Sie auch etwas hin- und herlaufen. Auch das aktiviert den Körper und unterbricht das lange Sitzen für eine kurze Zeit.

2. Aktive Pausen

Sicherlich ist es im Sinne jedes Arbeitgebers, wenn Sie konzentriert an Ihrem Projekt arbeiten. Die Konzentration könnte sich allerdings sogar noch steigern, wenn Sie aktive Pausen einbauen, die sich positiv auf Ihren Körper und Geist auswirken. Doppelt sinnvoll also! Nutzen Sie beispielsweise ein Glas statt die große Flasche – so gehen Sie ein paar Schritte mehr am Tag, da Sie das Glas in der Gemeinschaftsküche oder am Wasserspender auffüllen müssen. Vielleicht können Sie auch eine Handvoll Kniebeugen einmal zwischendurch einlegen – das genügt schon.

3. Training – So wird’s eine runde Sache

Führen Sie neben den Alltagstipps die unten stehenden Übungen durch. So ergänzen Sie Ihre aktive Zeit mit kräftigenden Übungen.

Effektive Übungen

Der Klassiker – Squat

Die Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen lastet. Aus dieser korrekten Haltung heraus wird die Hüfte nun durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt – bestenfalls bis sie rechtwinklig zum Boden steht. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und absolut stabil, er unterstützt das Gleichgewicht.

Wie viele? 3 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden. Dazwischen 15 Sekunden Pause ausführen.

Büro-Hintern

Squat

Lunge Time

Sie starten in Schrittstellung, wobei die hintere Ferse gelöst ist, sodass Sie auf dem Ballen stehen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugen Sie beide Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Halten Sie den Rücken lang, so dass das Körpergewicht über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Die Hände können dabei in die Hüfte gestützt werden. Wie ein Fahrstuhl geht es jetzt hoch und runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und wieder fast gestreckt ist.

Wie viele? 30 Sekunden auf rechts, direkt 30 Sekunden auf links. 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Durchgänge.

Büro-Hintern

Lunge

Die Hip Bridges

Sie beginnen in Rückenlage, beide Füße hüftweit aufgestellt. Jetzt spannen Sie die Po-Muskulatur an und drücken die Hüfte hoch, bis alles in einer Linie ist. Beim Senken der Hüfte nicht ganz ablegen und wieder hochdrücken. Achten Sie dabei darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Das klappt am besten, wenn der Bauch angespannt wird.

Wie viele? 3 Durchgänge jeweils 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen ausführen.

Büro-Hintern

Hip Bridges

Back Kicks

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und legen Sie die Unterarme ab. Heben Sie ein Bein im rechten Winkel an, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist. Setzen Sie beim Senken das Bein nicht ab. Vermeiden Sie auch hier ein Hohlkreuz, indem der Bauch fest bleibt. Je fester Sie den Po am höchsten Punkt der Bewegung anspannen, desto effektiver ist die Übung.

Wie viele? 30 Sekunden auf rechts, direkt 30 Sekunden auf links. 15 Sekunden Pause. Insgesamt 3 Durchgänge.

Büro-HHintern

Back Kicks

Fazit:

Bauen Sie diese Tipps und Übungen in Ihr Training ein und versuchen Sie die Tipps auch in Ihrem Alltag zu integrieren! Das macht nicht nur richtig Spaß, sondern hat eben auch einen echten positiven Effekt. Einen „Büro-Po“ zu vermeiden geht leichter, als vielleicht gedacht.

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